痩せるために朝ごはんは必要？！

こんにちは！管理栄養士のMomoです。
普段は、特定健診・特定保健指導の対象になった方へ、ダイエット・生活習慣改善のサポートを行う仕事をしています。

お仕事をする上で、よく耳にするお悩みをもとに、日々お忙しく頑張っている皆様が、少しでも楽に健康でいられますように…との想いを込めて、ブログの記事を書いています。

※本ブログは、アフィリエイト広告を利用しております。

今回は、朝ごはんについてです。
「痩せるためには朝ごはんを食べない方がいいの？」
「食べるとしたら、どんな朝ごはんがいいの？」
って、思いますよね。

そこで今回は、痩せやすい体づくりのためにおすすめの朝ごはんについて、紹介します！

この記事を読むと…
痩せやすい体質作りに、朝ごはんが大切な理由がわかり、
朝ごはんを食べることを習慣化できるようになる！

痩せやすい体質づくりに大切なこと

①1日3度の食事を大事にする
②タンパク質を「体重(kg)×1~2g」、朝昼夜に分けてとる
③野菜から、ビタミン・ミネラルをしっかりとる
④水分を1日1.5リットル以上、こまめにとる
⑤睡眠時間を大切にする

つまり、朝ごはんを食べることは、「痩せやすい体質を作る」ためにおすすめです！

痩せやすい体質を作るために朝ごはんが大切な理由

①1日に必要なエネルギーを分けてとることで、体に脂肪が溜まりにくくなる
食事からとるカロリーは、とりすぎると体重増加につながるものですが、体を動かすエネルギー源として必要なものです。
朝起きて、家事をしたり、お仕事をする中で、エネルギーを使いますが、朝ごはんを食べていないと体がエネルギー不足となるため、体にある脂肪を使ってエネルギーを作るようになります。
これが習慣化してしまうと、体は、エネルギー不足に備えて体に脂肪を溜めておこう！と思うようになり、体に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
また、朝ごはんを抜くことで、昼食後の血糖値が上昇しやすくなります。
そこで、体は上昇した血糖値を下げようとはたらきますが、その方法の一つが、体に脂肪を作ることです。
つまり、朝ごはんを抜くことは、
「朝食以外の食事をとった時に、脂肪が溜まりやすい体を作る」原因となってしまいます。

②朝ごはんでタンパク質をとることで、筋肉量を維持し、代謝が良い体となる
体の筋肉量が減ると、代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまうことは、よく耳にすることかと思います。
筋肉を維持するためには、運動を行うことも大切ですが、どんなに運動を行っても筋肉を作る材料となるタンパク質が足りていないと、筋肉を増やすことは出来ません。
逆に、運動を行っていない場合も、筋肉量の低下を予防するために、筋肉を作る材料となるタンパク質をとることが大切です。
1日に必要なタンパク質量は「体重(kg)×1~2g」
体重60kgの場合、「60g~120g」です。
また、タンパク質は、1食で多くとりすぎると臓器に負担がかかる可能性があるので、
1日3食で分けて、「一食あたり20~30g」とることが大切です。
つまり、朝ごはんにタンパク質をとらないと、
「体の筋肉量が減りやすくなり、代謝の悪い体になってしまう」可能性が高いです。

③朝ごはんを食べることで、体内時計のズレをなくし、心身を整える
私たちの体は、朝の光に浴びることと、朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされると言われています。
つまり、朝ごはんを抜くと、体内時計がリセットされる時間が、昼食時までズレてしまうので、体に時差が生じてしまい、時差ボケのような状態になってしまいます。
・頭がボーッとして、集中力がなくなってしまう
・感情が不安定になりやすくなる
など、心身の健康状態が悪くなりやすいです。

オススメの朝ごはんメニュー

ステップ１：タンパク質がとれる飲み物をとろう！
朝ごはんを食べる習慣がない人にオススメの朝ごはんです。
いきなり食事をとる習慣を作るのが難しい方は、飲み物だけとることから、始めてみましょう！
牛乳１杯（約200ml）：タンパク質を7g程度とることができます。
豆乳１杯（約200ml）：タンパク質を8g程度とることができます。
プロテインドリンク１本：タンパク質を15~20g程度とることができます。

★豆乳、プロテインドリンクは、常温保存ができるので、常備しておくと便利です！

マルサン 有機豆乳無調整 200ml 紙パック 24本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 マルサンアイ 価格:2040円 (2024/10/31 15:51時点) 感想(25件)

ザバス プロテイン savas 6種類から選べる2ケース（200ml×24本×2ケース）計48本　脂肪0　プロテイン　meiji　 送料無料　最安値　ココア　バナナ　バニラ　ミルク ストロベリー　ダイエット　スポーツ　 ソイラテ　 明治　紙パック　ブリック 価格:6210円 (2024/10/31 15:33時点) 感想(152件)

ステップ２：「ごはんorパン＋タンパク質がとれるおかず」をとろう！
ごはんorパンを適量とり、体を動かすエネルギー源を確保した上で、タンパク質をとることで、筋肉の維持や代謝アップに効果的です！

ごはんの適量：150g（茶碗に軽く１杯程度）
パンの適量：５枚切り１枚程度

オススメの組み合わせ
①ごはん＋卵＋納豆：タンパク質を15g程度とることができます。
②おにぎり＋ゆで卵＋豆乳or牛乳：タンパク質を15g程度とることができます。
③パン＋チーズ＋ヨーグルト＋豆乳or牛乳：タンパク質を20g程度とることができます。
④パン＋ツナ缶＋豆乳or牛乳：タンパク質を20g程度とることができます。

【楽天1位 mitas公式】ゆで卵メーカー レンジ 4個 1個 最大4個 ゆでたまご 電子レンジ エッグクッカー ゆでたまごメーカー エッグスチーマー ゆで卵 ゆで卵器 時間短縮 グッズ 半熟 固茹で 固ゆで 簡単 軽量 ゆでたまごレンジ かわいい おしゃれ にわとり 料理 時短 おでん 価格:1280円 (2024/10/31 16:13時点) 感想(5378件)

ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 12個 【3980円対象】 【冷蔵同梱】 森永乳業 水切りヨーグルト 高たんぱく たんぱく質 プロテイン ダイエット 一般製品 【P3】 価格:1752円 (2024/10/31 16:20時点) 感想(7件)

ステップ３：「ごはんorパン＋タンパク質がとれるおかず＋野菜のおかず」で朝定食を目指そう！
野菜からビタミンやミネラルをとることで、タンパク質や糖質などの栄養素の働きが良くなります。
オススメの組み合わせ
①ごはん＋焼き魚＋野菜たっぷりの味噌汁orサラダ
②ごはん＋卵＋納豆＋野菜たっぷりの味噌汁orサラダ

乾燥野菜ミックス 120g【メール便 送料無料】≪乾燥野菜 (白菜 人参 キャベツ 大根 玉ねぎ 小松菜の贅沢6種)合計3個セット(40g×3袋)≫簡単便利♪お味噌汁の具【国産野菜使用】カップ麺 サラダ 炊き込みご飯に【保存食 非常食】吉良食品 九州老舗ホシサン 価格:1150円 (2024/10/31 16:26時点) 感想(4322件)

朝ごはんにオススメのタンパク質一覧